Dienstag, 12. Juli 2016

schlafstress

ich schlafe schlecht. schon als kind konnte ich oft nicht einschlafen. die nacht ist mein tag. isnumaso. biorhythmus oder whatever.

als erwachsene kann ich thereotisch zu bett gehen, wann ich mag. bin ich zur gewohnten zubettgehzeit noch munter, wirds ein, zwei stunden später. möchte ich noch vögeln und mir einen entspannnenden orgasmus beschaffen, tue ich das. meist kann ich so inzwischen sogar ganz gut einschlafen, vor allem, wenn meine muslimischen nachbarn keine rituellen gesangsstunden einlegen und sich auch nicht schreiend prügeln und mein nachbar von direkt nebenan nicht wieder am offenen fenster steht und die nacht damit zubringt, kette zu rauchen und dabei mein schlafzimmer einzunebeln.

ich hänge an meinem mindestens-acht-stunden-schlaf. neun bis zehn stunden benötige ich für wirkliche erholung. am wochenende klappt das meist, wenn ich nicht gerade beim luxus-mann bin. der luxus-mann schnarcht zwar kaum - dem himmel sei dank - aber schläft ebenfalls schlecht und wälzt sich nach spätestens vier, fünf stunden immer herum, bis er mich dann antippt und fragt, ob wir nicht frühstücken wollen.

"du kannst gerne einfach aufstehen, wenn du nicht mehr liegenbleiben möchtest, das stört mich nicht", sagte ich neulich großzügig und in der hoffnung auf die möglichkeit des ungestörten weiterschlummerns.
"nein, das ist doch doof", fand der luxus-mann. er macht nicht gerne dinge alleine, wenn ich da bin. das ist mir fremd, aber ich gewöhne mich daran. mit ihm zusammen zu trinken, das bett neu zu beziehen, eklige fertiggerichte zu essen - und eben schlaflos zu sein. das ist zwar nicht mein ding, aber akeptabel.

richtig schlimm ist der schlafmangel jedoch wochentags,wenn ich am nächsten tag arbeiten muss. ich wache zwei bis anderthalb stunden vor weckerklingeln auf. und dann geht das kreiseldenken los:

5:30 uhr:
juhu, noch anderthalb stunden schlafen! kuschel dich noch mal richtig ein!
5:45 uhr: panischer blick auf den wecker:
ist es schon sieben? ach nein, erst viertel vor sechs. komisch, ich bin so tranig, als hätte ich noch mal voll lange und tief geschlafen.
6:00 uhr
schon sechs! jetzt muss ich aber schnell wieder einschlafen. wenn ich erst so in einer halben stunde einschlafe, bin ich müder als zuvor. oder höre den wecker nicht. und dann würde ich ja zu spät zur arbeit kommen! das darf nicht passieren. das darf auf gar keinen fall passieren!
6:15 uhr
hm. ich glaube, ich sollte lieber doch nicht mehr schlafen. schließlich könnte es sein, dass ich dann so fest schlafe, dass ich den wecker nicht höre. oder ich schlafe fest ein, höre den wecker und bin dann so müde, dass ich nicht kreativ genug bin. und dann werde ich gefeuert!
6:30 uhr
ok, jetzt brauchst du auch nicht mehr schlafen. denk lieber darüber nach, was du gleich anziehst zur arbeit und was du alles mitnimmst.
6:50 uhr
oh nein, ich bin kurz eingeknickt! jetzt bin ich supermatschig, der schädel schmerzt und ich kriege die augen nicht auf.
7:00 uhr
der wecker klingelt. meine motivation aufzustehen tendiert gegen minus unendlich und ich überlege, ob ich mich krankmelden soll, was ich dann allerdings immer wieder verwerfe.

am meisten ärgere ich mich dabei über folgendes:

1. die irrationalität der gedanken. ich habe noch nie so richtig verschlafen. einmal bin ich zu spät aufgewacht, aber nicht, weil ich den wecker nicht gehört habe, sondern weil er nicht klingelte, da die batterie alle war. das war ein einziges mal. in ganzen acht jahren berufstätigkeit.
2. verschlafen an sich empfinde ich tagsüber nicht als tragisch. mein chef kommt auch oft später, wenn ihn seine tochter nachts wachgehalten hat. da ruft man kurz an, entschuldigt sich und sagt, man sei auf dem weg. nachts erscheint mir potenzielles verschlafen als todsünde und kündigungsgrund.
3. die dämlichen gedankenmuster wiederholen sich nacht um nacht. seit monaten. als wäre ich vollkommen bescheuert.
4. tagsüber bin ich total gerädert. abends werde ich immer munterer und habe nicht das bedürfnis, früher zu bett zu gehen, um schlaf nachzuholen.

ideas, anyone? wie schaltet man so einen kack ab?

Kommentare:

  1. keine ahnung, wie man das abschaltet.
    ich waere aber fuer eine loesung sehr dankbar, genau so laeuft das naemlich bei mir auch. schon ewig. nur ohne die verschlafpanik, ich habe gleitzeit.

    im winter hilft kaelte. wenn ich mich, sobald ich wach werde, eine weile ans offene fenster stelle, der nachtamsel zuhoere und ordentlich durchkuehle, kann ich meist ganz gut wieder einschlafen.

    ist im sommer natuerlich keine option.

    dem abends munterer werden wird hier mit alkohol gegengesteuert, ist aber natuerlich auch nicht empfehlenswert.
    ich habe wirklich schiss vor september, wenn kind in die schule kommt und ich nochmal 1,5h frueher aufstehen muss O.O

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    1. wird man doch durch kälte nicht eher wach?du könntest dich ja im sommer vor den geöffneten kühlschrank stellen. ;)

      an den schulzeiten müssen die wirklich mal was ändern. gibt ja auch studien, dass die kinder schlechter lernen, wenn sie um 8 anfangen als um 9.

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  2. Vielleicht ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson etwas, das dir helfen könnte. Müsste man aber eigentlich jeden Tag üben, bis es dann in den relevanten Situationen schnell und effektiv hilft. Habe mit der Kurzversion ohne Musik (13 Min.) der TK angefangen. Hilft mir tatsächlich beim Einschlafen, wenn ich nervös oder angespannt bin, und sogar auch inzwischen manchmal tagsüber, wenn ich gern jemanden schlagen würde. ;-)

    Irgendwann macht man das ohne Anleitung. Gibt viel Zeug dazu im Internet, ist mir aber meistens zu lang oder mit komischer Musik.
    Hier ist eigentlich eine ganz gute Beschreibung, wie man das angehen sollte: https://www.palverlag.de/muskelentspannung-jacobson-durchfuehrung.html

    Bin aber selbst noch im Übungsprozess, immer morgens nach dem Aufstehen (vor dem Bettgehen ist blöd, man muss die Rücknahme - also das Zurückkommen ins Jetzt - gut üben). Mache es im Sitzen, nicht im Liegen (also das Üben.. das Anwenden beim Einschlafen dann natürlich im Liegen, und ohne das Audioteil, und ohne das tatsächliche Anspannen - gehe dann den Körper eigentlich nur mental durch, und gerade durch die Konzentration auf das tiefe und ruhige Atmen - Nase ein, Mund aus - bin ich dann relativ schnell weg.

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    1. ich hab ne meditations-app, aber ich nutze die nicht regelmäßig. zumal der luxus-mann zustände kriegt, wenn die lady blechern ihre sprüchlein runterkloppt, während im hintergrund ein wenig authentischer wasserfall rauscht. entspannung hab ich noch nicht festgestellt. aber auf klo kann ich danach gut, wegen dem wasserfall.

      zur pmr hat mir mein psychologe damals auch geraten. da ich eh so verspannt bin, muss ich das unbedingt mal ausprobieren...

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  3. Ach ja: damit ich dann - wenn ich es nach dem Aufstehen übe - keine Panik krieg dass ich dabei einpenne, stelle ich mir den Handy-Wecker. Ist da aber tatsächlich noch nie passiert, obwohl ich morgens oft komatös bin.

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  4. Interessiert zwar nicht, aber hauptsächlich opiatbedingt, schlaf ich seit 25 Jahren keine Nacht länger als höchstens vier Stunden. Ich weiß, daß meine Lebenserwartung und -Qualität dadurch kraß eingeschränkt sind. Für Menschen wie uns gibt es weder dafür, noch für die allnächtliche Hirnfickerei eine Lösung. Meine Meinung.

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    1. echt? das schränkt die lebenserwartung ein? hm! ich muss mein partyleben noch mal überdenken... ;)
      anderseits, menschen mit psychischen erkrankungen sterben eh 20 jahre früher. ich hab mich innerlich schon drauf eingerichtet, dass ich keine riester-rente beantragen muss. ;)

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    2. Ich auch. Aber auch da das selbe Spiel- ich bin mir echt sicher-nicht nur dumm daher gesagt, daß ich nicht alt werde- habe aber Zukunftsängsge. Damit mein ich nicht die, als Pflegefall ziemlich bald enden zu können, sondern.wie ich als 75jähriger mein Leben auf die Kette kriegen soll. Das meinte ich damit. Unsere Ängste sind irgendwo ganz tief verankert, egal, ob zu spät zur Arbeit kommen oder, daß man im Alter nach 50 Jahren Maloche seine Wohnung nicht bezahlen kann. Mit Lebenserwartung meinte ich aber hauptsächlich, wenn man zu wenig schläft. Es gibt Studien, zu welcher Nachtzeit der Mensch im Tiefschlaf sein sollte. Ich habe die Zeiten vergessen, ich weiß nur, daß ich dann wirklich NIE im Tiefschlaf bin. Ich werde auch jede Stunde zwei-bis dreimal wach. Hat viel mit Methadon zutun. Obwohl,ist das selbe Ding wie mit dem Zunehmen-manche haben diese Probleme mit Opiaten,andere nicht so kraß. Ich gehöre anscheinend zu der Arschkartenfraktion. Bedeutet in beiden Fällen sehr hohes Schlaganfall- und Infarktrisiko. Auch das mit den Tiefschlafphasen. Aber c'est la vie. Wann cährst du zu deinen Eltern?

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    3. ich hab mir ja mal so n paar schlafapps geholt, als ich während meines ssri-entzugs letztes jahr nicht mehr als zwei, drei stunden schlafen konnte. die erste app erzählt mir, dass ich zwischen 1 und 4 prozent tiefschlaf hätte. ich war schockiert, weil viel zu wenig. die zweite zeigte mir so zwischen 14 und 33 prozent an. unrealistisch, weil ich mal gelesen habe, mehr als 15 prozent tiefschlaf hat man gar nicht. die dritte app wähnte mich fast durchgehend im tiefschaf, was ebenso unrealistisch war, weil ich ja wusste, dass ich zu der ein oder anderen zeit eine stunde gelesen hatte.
      also alles quatsch.
      dann sterb ich früh. wie gesagt, um meine rente mach ich mir noch nicht so viel gedanken. und wenns hart auf hart komm, gründe ich ne rentner-gang, und wie rauben reichen schnöseldorfer aus. natürlich werden sie uns kriegen, aber im knast isses warm, es gibt essen und licht und man darf duschen - mehr als manch hartzer so hat.

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  5. Hallo :)

    Ideen zum einschlafen bzw.müde werden :

    -Hörspiele
    -eine Art Gedankentagebuch führen ( altmodisch mit Stift und Papier)
    -eine Doku von DMAX gucken
    -einen kleinen Spaziergang machen
    -lesen

    Viel Erfolg :)

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    1. spazierengehen ist tatsächlich super.
      aber einschlafen kann ich ja. bin nur zu früh wach. ;)
      doku von dmax gucken - warum? sind die so langweilig, dass man einpennt? :D

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  6. Kenne ich, mit Kleinkind ist es ähnlich. Mein Ansatz: alles ist besser als nachts grübeln, also höre ich lieber Podcasts, zur Not mit Kopfhörern. Und: den schlechten Schlaf einfach akzeptieren, nicht dagegen ankämpfen. Eine Stunde vor Weckerklingeln stehe ich inzwischen konseqeunt auf, weil ab da Schlaf nur noch kontraproduktiv wäre. Die schlimmste Folge ist ein müder Tag, und das ist ja nun wirklich nicht dramatisch, du bedienst keine schweren Maschinen oder bist Chirurgin. Nach einem müden Tag geht man früher ins Bett, falls nötig. Falls nicht nötig, umso feiner.
    Seit ich so da rangehe, fühle ich mich witzigerweise nach schlechten Nächten sehr viel weniger müde. Das stressigste daran ist nicht der schlechte Schlaf, sondern die Angst davor, die Sorgen währenddessen und die Panik danach.

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    1. das ist ne gute strategie. als kind hab mich manchmal sogar gefreut, weil ich dann legitim lesen durfte. ;)
      mit job-druck im nacken ist es halt nicht ganz so cool...

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  7. irgendwo habe ich gelesen, dass abkühlung tatsächlich das einschlafen fördert. weswegen bspw. ich nach einem wannenbad so todmüde bin, dass ich schon mehr als einmal buchstäblich aufs bett gekippt und eingeschlafen bin :) nachdem ich das nun weiß, habe ich es auch schon gezielt eingesetzt, im zweifel reicht ein richtig, richtig sehr warmes fußbad bei mir schon aus.

    wenn dir beruhigende geräusche was bringen, versuch es doch mal mit http://mynoise.net/ - da gibt es ungefähr alles, vom wasserplätschern über tibetische instrumente, graues, rosa und weißes rauschen, lagerfeuer, tropische nacht - you name it. ich liebe das sehr.

    dann habe ich seinerzeit richtig trainiert, die rasenden gedanken abzuschalten. ganz gezielt. lässt sich schlecht erklären, ich habe mir vorgestellt, ich stecke die gedanken jeweils in schubladen und schiebe die zu. das klappt aber zugegebenermaßen längst nicht immer. derzeit halte ich mit bewegung dagegen, nach 30 min aufm rad hört das geschrei im kopf meist auf.

    daumen sind gedrückt, dass du ne strategie findest, mit der es dir besser geht!

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    1. du badest KALT? o_O
      ich hatte mal ne wohnung mit badewanne, die ich oft genutzt habe. einfach so, weil ich es nett fand, mit kerzen und musik im schaum zu sitzen und mich an der tatsache der wannenverfügbarkeit zu erfreuen. müde hat mich nie gemacht.

      zu musik oder geräuschen einschlafen ist extrem schwierig für mich. geht nur, wenn ich wirlich besoffen und knocked out bin.

      das problem ist ja wie gesagt weniger das einschlafen als der hilfe-ich-verschlafe-theoretisch-stress...

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    2. nein, ich bade nicht kalt, sondern sehr warm. die abkühlung beim aus-der-wanne-steigen macht mich dann schlagartig todmüde :)

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  8. Du schläfst nicht schlecht, weil Du die falsche Musik hörst (oder was auch immer).
    Du wachst so früh auf (vielleicht abgesehen von Drogen etc. :) ), weil Deine Kindheitsprogramme Dich aufwecken. Irgendwer hat Dir wieder und wieder erklärt, dass man nicht zu spät kommen darf. Und Du hast das bewusst und unterbewusst verinnerlicht. Wie wir alle.

    Tja irgendwas aus dem Gehirn wieder raus zu bekommen, ist sehr viel schwerer als rein. Du kannst es quasi nur überschreiben. Und da reichen nicht 7-8 mal wie beim Computer – das Gehirn hängt an seinen Sachen, wir reden hier über 100-1000 Mal ‚anders‘ handeln als bisher. Und jedes Mal handeln wie vorher wirft Dich wieder etwas zurück. Deshalb fällt es uns zu schwer irgendwas zu ändern. Und deshalb lassen wir es relativ schnell wieder.

    Zu spät kommen stellt für Dich einen Fehler dar, den Du auf jeden Fall vermeiden möchtest. Ich denke ein Weg das zu ‚beheben‘, könnte darin bestehen es nicht mehr als Fehler zu sehen.
    Wir machen nicht gerne Fehler und noch weniger mögen wir es, wenn es andere merken.
    Mach den Fehler lächerlich. Erzähle anderen davon, quasi wie im hier im Blog, aber mit Leuten aus Deiner Umgebung. Leuten deren Urteil von Dir Dir wichtig erscheint. Nimm dem Fehler seine Macht über Dich.

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    1. ich komme eigentlich sehr oft so zwei minuten zu spät. einfach, weil ich es hasse zu warten. das funktioniert natürlich nicht, wenn das, worauf ich warte, die bahn oder der bus ist. die sind pünktlich. ;) also meist.
      als kind wurde ich in der regel überpünktlich losgeschickt und musste dann irgendwo 15-20 minuten rumstehen. das war oft unangenehm, weil ich dann garantiert von älteren kindern gemobbt wurde (ich hatte früher den mobbing-magneten und werde heute auch noch gern von fremden leuten angeschnauzt).

      vielleicht ist es so aktuell, weil der luxus-mann so ein pünktlichkeitsfanatiker ist und todbeleidigt reagiert, wenn ich mir 10 minuten länger zeit lasse. :)

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    2. klingt nach einer korrekten Annahme

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